一、哑铃练背部肌肉？单臂哑铃划船
动作方法:右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。
上拉哑铃 屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟！ 然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧
二、哑铃弯举主要练哪里的肌肉？主要锻炼肱二头肌，肱二头肌分为长头和短头，肌峰在长头上，短头的围度对增加臂围比较主要。锻炼时主要通过调整握距宽度增加动作行程等方式进行针对性锻炼。
三、俯卧哑铃飞鸟锻炼的是哪部分肌肉？以三角肌后束为主，同时也附带锻炼到背部斜方肌和肱三头肌；此外，还有上臂肌群，这通常由于手握哑铃太紧的缘故，如握姿正确，不会有这效果。
四、哑铃练腰部肌肉的方法？最简单的做仰卧起坐和山羊挺身吧，有杠铃的话，可以用杠铃做颈后转腰动作，持杠铃于颈后，双手握住杠铃，稍微用力转腰，然后用腰力使杠铃停止运动，这个动作中，发力点始终再腰上，确切的说是腹外斜肌上，而且转腰动作中不要用力过猛，否则容易扭伤腰部！
加油吧朋友！
五、哑铃怎么练肩膀的肌肉？动作一、坐姿哑铃推肩
注意事项：坐在有靠背的椅子上，背部紧贴靠背。若没有靠背，则腰背要挺直，哑铃的重量稍微轻一些。先将哑铃推举至头顶上方，手臂伸直。吸气，手臂屈肘下放，直到大臂和肩在一个平面上或者略低于肩，此时小臂与地面垂直，注意肘关节不要超过背部平面。呼气，手臂伸直将哑铃举至头顶上方。
动作二、阿诺德推举
注意事项：坐在椅子上，先将哑铃举至头顶上方，此时掌心朝前。吸气，手臂屈肘，同时大臂内收小臂外旋，将哑铃托举至胸前，此时掌心朝内。呼气，再将哑铃托举至头顶上方。重复动作。
动作三、哑铃侧平举
注意事项：坐在椅子上，两手握住哑铃放在身体两侧，手臂微微屈肘。呼气，大臂往外打开并抬高至与肩同高，此时掌心朝下。注意不要耸肩，肩胛骨保持稳定。这个动作可以选择轻点的重量，尽量不要借力。
动作四、哑铃前平举
注意事项：坐在凳子上，两手握住哑铃放在身体两侧，手臂伸直。呼气，手臂往前往上抬高，直到大臂与肩部在一个平面上或者略高于肩部。吸气缓慢下放还原，重复动作。
动作五、俯身飞鸟
注意事项：坐在椅子上，俯身，腰背挺直。两手握住哑铃，将哑铃放在大腿下方，此时拳眼相对。呼气，大臂往外打开，直到大臂约与背部平行即可，吸气下放还原。
动作六、坐姿俯身提拉
注意事项：坐在椅子上，俯身，腰背挺直。两手握住哑铃，将哑铃放在大腿下方，此时拳眼相对。呼气，大臂抬高，手臂屈肘，直到大臂与背部平面平行。此时小臂垂直于地面，吸气下放还原。
内容仅供您参考！
六、哑铃飞鸟练胸最佳方法？说起哑铃飞鸟，很常见的一个练胸肌动作，但是它真的太难了，用太大重量肩膀压力太大，动作变形，相对应，肌肉感受不是很充分，小重量又真的肌肉不会收缩充分。而且，很多人都把飞鸟做成了卧推...
先来回顾一下哑铃飞鸟如何训练，再来谈谈它的替代品。
一、平卧飞鸟
主要锻炼肌肉：胸大肌中部和三角肌前束。
动作要领：平仰卧在长凳上，两手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，挺胸沉肩，然后两手持哑铃向体侧慢慢屈肘下落，直至两臂不能再降为止，使胸部充分拉开，然后以胸大肌的收缩力量持铃由原下降线路向上举起成直臂还原。
动作要点：仰卧于凳上，以背、臀、后脑接触凳面，腰部收紧用力悬空挺起，两臂持铃屈肘下降，下降时速度要缓慢平稳，随下降幅度加大两上臂与前臂之间的夹角约成120°。
二、斜卧飞鸟
斜卧飞鸟可分为上斜飞鸟和下斜飞鸟，其主要锻炼肌肉同上斜卧推和下斜卧推。动作要领、要点则同平卧飞鸟。
调节平板下斜、上斜即可锻炼这两种飞鸟，为什么要延伸出斜卧飞鸟呢？答案就是对肌肉刺激重点不同，虽然都是胸部训练动作，但刺激角度不同，还有一点多个不同动作刺激可防止肌肉“记忆”。
三、替代品：仰卧绳索飞鸟
先说哑铃飞鸟，其实有效的动作范围比较小，它的意义在于底部的拉伸，和前半程肌肉主动收缩，而要达到这两点，手臂角度、主动拉伸程度、已经收缩的程度，包括最重要的安全问题，都会对训练者有所要求。所以我说它真的挺难的。
代替动作仰卧绳索飞鸟，解决两个最重要的问题，阻力是和肌肉纤维水平相反，其次，胸肌全程参与发力，肌肉持续用力，哑铃其实在高点的时候，力垂直向下，基本是靠手臂支撑，胸肌并没有参与。
在龙门架中间，低位的绳索飞鸟，几乎能达到100%的作用力在胸肌上，虽然能够使用的重量会减小，但效果却增加。而且对肩膀也更友好。去感受下吧，一定会比哑铃效果更明显。
七、哑铃箭步蹲是练哪的肌肉？箭步蹲主要锻炼的是我们的臀部和腿部的肌肉。但是也不是局限于这些部位，它还能够锻炼到胯部、腹部以及腘绳肌肉群等
八、用哑铃练全身肌肉怎样练？哑铃练全身方法如下
1，哑铃弯举锻炼手臂二头肌 动作进行15次，重复4组动作
2.
哑铃推举锻炼肩部三角肌 动作进行15次，重复4组动作
3.
哑铃侧平举锻炼肩部三角肌 动作进行15次，重复4组动作
4.
平地哑铃飞鸟锻炼胸肌 动作进行15次，重复4组动作
5.
哑铃（平板、上斜、下斜）卧推锻炼胸
九、如何用哑铃练背部肌肉？动作一：俯身哑铃划船
双脚微微分开站立，微屈膝，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至与地面呈45度角左右。
双手各握哑铃垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂向腹部方向移动。
顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部的伸展。
动作二：哑铃直腿硬拉
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿前。
保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行。
顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后伸髋起身还原。
动作三：俯卧哑铃划船
俯卧在倾角为45度左右的斜凳上，腰腹部及大腿贴紧凳子，下肢固定。
双手各握哑铃自然下垂，背部发力带动手臂向上提起哑铃，使大臂贴紧身体向上移动。
顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展。
动作四：仰卧哑铃直臂上提
仰卧在平凳上，肩部与头部支撑身体，双腿屈膝双脚踩地，臀部悬空，腹部收紧，
双手握住哑铃举起胸前，双臂伸直，手肘微屈。
保持身体稳定，慢慢向后将哑铃下落至头后方，顶点稍停，伸展背部肌群。
然后背部肌群发力将哑铃提至胸前。
动作五：单臂哑铃划船
站姿平凳侧方，一条腿支撑身体，另一条腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行，内侧手臂撑在凳子上。
另一只手臂握住哑铃自然下垂，保持身体稳定，大臂夹紧，背部肌群发力带动手臂后上方提起哑铃至动作顶点。
稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢下放哑铃至尽可能低的位置，从而让背部肌群得到更加充分地伸展。
十、怎么用哑铃练小臂肌肉？1、双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。(10—20次)
2、双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次).
3、使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。(左右各3—4次，共进行5次)
4、双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。(15—20次)
5、双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。(8—10次)这组动作(1—5)属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。
