如果您正在寻找一种不仅美味且易于准备而且对您的健康和环境有益的饮食，那么地中海饮食就是您的最佳选择。根据发表在《公共健康营养学》杂志上的一项研究，坚持这种饮食方式是环保的，因为它降低了环境成本。
在这项研究 中，西班牙纳瓦拉大学和美国洛马琳达大学 的研究人员分析了坚持地中海饮食对土地、水、能源使用和温室气体排放的影响。他们评估了Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) 队列中 20,000 多名西班牙参与者的饮食模式。参与者完成了一份关于他们的食物摄入量的问卷。他们食用的食物被分类为或多或少地倾向于地中海饮食模式。然后，研究人员评估了每种食品对水、土地、能源使用和温室气体排放的影响。
根据研究结果，更好地坚持地中海饮食与降低土地使用、水消耗、能源消耗和温室气体排放有关。研究人员得出结论，地中海饮食是一种环保的饮食选择，因为它使用的土地、水和能源更少，产生的温室气体更少。
开始坚持地中海饮食的提示
有些人可能认为地中海饮食是一种昂贵的饮食。事实是，您不必购买或进口洋蓟或鲑鱼等昂贵的食品，只需吃当季和当地可用的食品即可。如果试图坚持地中海风格让您不知所措，这里有七个提示可以帮助您开始：
使用橄榄油烹饪：地中海饮食被认为是健康的原因之一是橄榄油。这种油富含单不饱和脂肪酸，有助于提高良好的胆固醇水平。您可以在自制沙拉酱和香醋中使用橄榄油，或者将橄榄油淋在鱼或鸡肉等成品菜肴上以增强风味。烹饪土豆泥、意大利面和其他菜肴时，使用橄榄油代替黄油。
多吃鱼：地中海饮食中蛋白质的主要来源是鱼。除了鲑鱼，这种饮食还强调沙丁鱼和鲭鱼等多脂鱼类。它们含有对心脏和大脑都有益的 omega-3 脂肪酸。较瘦的鱼和脂肪较少的鱼，如鳕鱼和罗非鱼，也是很好的蛋白质来源。如果难以每天加入鱼，则目标是每周至少吃一次鱼。
全天吃蔬菜：虽然建议每天至少吃两份蔬菜，但多吃一些更好。至少吃一份零食和一份晚餐。
吃你的全谷物：吃全麦面包和意大利面，而不是精制的。其他全谷物包括藜麦、大麦和燕麦片。如果您发现很难立即用全谷物替代意大利面等精制食品，请尝试将全谷物与精制谷物混合。然后，在下一顿饭中慢慢消除精制的。
吃坚果当零食：地中海饮食的主食包括杏仁、腰果和开心果等坚果。吃零食而不是饼干、薯条和薄脆饼干对身体更好，因为坚果的卡路里、添加糖和钠含量低。与加工零食相比，坚果还含有更多的纤维和矿物质。
用水果满足你对甜食的渴望：享受新鲜水果，而不是含糖甜点。在家或工作时总是吃水果，以防止自己在渴望甜食时吃到不健康的含糖甜点。
喝葡萄酒：适量饮酒是地中海饮食的一部分。您可以在用餐时饮用，但如果您是女性，则限制为每天 3 盎司，如果您是男性，则限制为每天 5 盎司。
