我们怎样锻炼肌肉？

可以用哑铃、臂力器、扩胸器等可以锻炼加强肌肉，也可空手做俯卧撑、引体向上等力量型运动；同时要加强膳食蛋白质的摄入量，特别是红肉类含有增加人体血氧量的物质，可加强人体的运动能力，但心血管不佳的人不要吃太多。

肌肉增长方法：

1.健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然，他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关，运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低，尽管重复次数多运动量很大，也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成，以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长，但效果差的主要原因。

2.正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位，每个部位都有若干种训练动作可供选择。训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如，卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌，属基本动作；仰卧飞鸟主要练胸大肌，属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展，整体效果好；孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显，使单个肌肉发展较快，并利于刻划肌肉的形状和线条。训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作（初练者由于力量、肌肉发达程度和协调性较差，更应从基本动作入手），发展到一定程度后，可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习，以提高训练效果。至于选择哪些动作，则应本着先易后难的原则，不要刻意摹仿别人的动作，因为有些动作对别人合适，对你就未必适合。开始时可以多选择几种动作进行尝试，逐渐掌握，以便找到适合自己的。

3.稍有训练经验的人都知道，健美训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块增大。修复需要一定的物质保证，否则肌肉不但不会增长，反而会减小。因此，练健美不但要懂得如何练，而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类（）、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品，以提高生物价，节省费用。

健美应注意的问题（健身人士必读）

1．负荷。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

2．动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

3．练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。

4．训练组数与训练负荷直接相关。在一次训练课中，某块肌肉的组数越多，其训练负荷就越大，反之就越小。组数没有绝对固定的模式，它因人、因不同部位的肌肉而异。就某块肌肉的一次训练课来说，训练组数的安排必须合理，就是说要有一定的限度和范围。

很多健美运动员和健美爱好者在局部肌肉的组数安排上普遍过大，一般一次课高达20-30组。低的也是15-20组。训练要消耗大量的体能，如此高组数的训练，与其说是在练肌肉，不如说是在练意志。因为这样练的结果是，肌肉的消耗和所产生的疲劳根本不能在两堂课之间得到充分的恢复和补充。运动员在主观上可能没有什么过度训练的迹象，但肌肉没有恢复过来却是事实，更谈不上什么“超量恢复”了。长此以往，肌肉按不会有明显的增长。这就是练来练去肌肉不长进的一个重要原因。

一般来讲，高级健美运动员一堂课大肌肉群的训练一般不超过12-15组，小肌肉群不超过10-12组。中级健美运动员大肌肉群一般不超过10-12组，小肌肉群不超过8-10组。若训练强度很大，则训练数还要减少。

我们知道，质量比数量更重要，健美训练强调的是刺激强度和深度，没有一定的强度，练得再多，肌肉同样也长不起来。这也是一些国外优秀健美选手采用重量很大、组数很少练法的原因。所以，我们不要认为练得越多越好，而应根据自己的实际水平、身体状况和所练部位的肌肉，科学确定训练的组数，讲求质量，讲究实效，用较少的组数、较大的强度来获取最佳的效果。

5．营养素的摄入至关中要。在进行力量练习的人群中，有些人特别是初学者，没有意识到营养素对人体特别是健美运动员的重要性。结果越练越瘦，健身变成了残害自己的身体。人体必需的营养素有很多，这里主要讲对我们健身业内相当重要四大营养素。

碳水化合物（糖类）：众所周知，人体来的能量大部分来源糖内。而健美运动员每日训练的消耗量相当大，如果没有补充足够量的碳水化合物，身体可能就要分解我们健身爱好者们最关心的蛋白质来提供能量了，这是每个健身运动所不愿意看的。庆幸的是，现在生活条件较好，几乎所有的食物中都含有糖类，比如最普通的米饭、面条、水果，现代人往往考虑的是糖类摄入过量的问题。只要你不是在减肥而每顿都吃饱，糖类的摄入量就已经很充足了。

蛋白质：蛋白质的重要性已经没必要再多说了。蛋白质是组成人体的材料就像盖房子用的砖头一样。一些人错误地认为食物中的蛋白就已经够用了。而事实上，人体对蛋白质的吸收效率没有糖类那么高，人体对蛋白质的吸收条件较为苛刻，就像我们高中生物中所学的营养级一样，上一营养级只能利用下一营养级营养的10%，也就说吃十斤牛肉最多长一斤你的肌肉。而在实际生活中，蛋白质吸收受到各种条件的影响，从十斤牛肉里摄取到100克构造人体的蛋白就已经很相当不错了。正常成人的日蛋白质摄取量应该在，而对于一个健美的人来说，1磅体重就需要1克蛋白质，按体重65公斤计算，每天需要30克蛋白质，而大多数健美人士的体重都在65公斤以上。每天30克的蛋白质的摄取量相当在肠胃完全能够消化的情况下每天三斤牛肉，这实在有点难度。所以必须通过补充额外的蛋白质来促进肌肉生长和强壮。这里给大家推荐的是安利纽催莱的蛋白蛋粉，为什么要要推荐安利的蛋白质粉？因为纽催莱是全球营养素补充品第一大品牌，蛋白质粉以大豆分离蛋白和浓缩乳蛋白为主要原料。有一点人们知之甚少，蛋白质分为完全蛋白和不完全蛋白。完全蛋白能够参与人体细胞生长以及组织的修补而不完全蛋白只能用于热量的供应，大豆蛋白和乳蛋白中的完全蛋白含量都很高，

矿物质：矿物质也有很多种，他们在人体中的含量虽然不多，但是在人体的正常的生理系统中他们的作用是不可替代的。矿物质钙和镁的摄取应当引起健身爱好者的重视。钙质是形成骨骼的重要原料，健美爱好者在负重训练的时候如果身体缺钙后果不堪设想。高强度的负荷会使缺钙的骨头产生变形，甚至骨折。我们有时候会看到一些人，虽有一身彪悍肌肉可是走路腰伸不直胸挺不起来，气质并不是很好，只健而没有美。当然这与个人的习惯有很大的关系，而这种弯腰现象的产生与缺钙同样有密切的联系。当你负重训练过程中和训练以后感觉关节有点的疼痛的时候，你就应该考虑一下你的钙摄取的问题了，而这个时候建议你暂时停止训练项目，因为这个时候对你的关节伤害很大。充足的钙同样可以保证你不会由于血钙浓度低下而出现抽筋症状。镁与钙相辅相成，参与形成强健的骨骼，同时镁也有助于维持正常的神经肌肉活动。

维生素：最后一个也是最容易被人忽视的一个。维生素在人体内的含量也很少，但是人体内的任何一个生物化学反应都需要各种各样维生素的参与。没有维生素人体就像没有上油的机器很快就会崩溃。大多数维生素机体不能产生，必须由膳食供给，而维生素A、D和E则能由机体少量产生。

任何人都应均衡的摄取各种维生素以保持身体的健康，而健美爱好者更应该注意的是水溶性维生素B族、C和脂溶性维生素E。糖类转化为能量的生化反应必需由维生素B族的参与才能完成。也就是说缺乏维生素B族，能量的转化效率就会大为降低。水溶性维生素B族就像一精灵一样容易和水一起流失。传统的烹饪方式和现代化的食品精加工方法让我们食物中的维生素B族大量流失，也许生吃蔬菜才是最好的维生素补充方法，但是这似乎难以让人接受。很多人都很喜爱的维C对健美运动员来说也很重要，它可以帮助你练出漂亮的肌肉线条，这是很多人梦寐以求的。而这两种水溶性维生素在体内的代谢周期很短，人体对水溶性维生素没有存贮的作用，多余的就通过肾脏排出体外，不必担心过量的问题，但是需要每天补充。

可以降低罹患阳瘘、前列腺疾病风险的维生E又名生育酚是美国男人的至宝，他们从四十以后就每天坚持服用维E补充品来保证男人的健康。维生素E不仅在人类的生殖系统中扮演着重要角色，而且有很多健美运动员非常需要的效果。维E参与脂肪的代谢，让过多的脂肪可以通过锻炼来分解，不必再担心脂肪让你的肌肉看上去不成块不成形。维E强大的抗氧化功能，可以消灭肌肉运动产生的自由基，抵抗肌肉疲劳，让肌肉组织恢复更快。维E也是脂溶性维生素中唯一的不需要考虑补充过量问题的维生素，因为它易被氧化。

6.坚持。最后一点最重要，其它各方面做得再好，你没有能够坚持也是白搭。其实只需要一年你就可以练出可以去拍电影、广告的肌线条清楚棒身材，这也大部分人的健美目标，以后只需要做保持运动就可以了。而二年你就可以练出吓人的肌肉，当你脱下衣服别人看到的不是美，而是产生敬畏。这些建立在合理的训练、营养素的摄取和毅力的基础上，没有这些一切皆是徒劳！请各位谨记这一点，祝大家健身愉快。

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