女生健身减肥怎么计划？

一周计划：

1、第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

2、第二天：腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

3、第三天：腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

4、第四天：胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

5、第五天：健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

6、第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

7、第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。这些都是安全有效的减肥，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。

减肥好处

1、促进新陈代谢：运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

2、阻止脂肪形成：肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成

3、改善心血管系统：运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

4、改善肺呼吸功能：运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5、促进胃肠蠕动：运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

6、增加大脑活力：运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。

健身减肥是最科学最绿色的减肥方法，运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。最常见的运动减肥方法有竞走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球，有氧运动，等等。也可使用含膳食纤维的减肥产品可安全有效的减肥。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。

拓展资料：

1、有城市就有健身房。尤其是上班一族，白领层次的人群，出于健身、塑体、放松等目的纷纷加入到健身的大军中。在巨大利益驱使下，健身会所也如雨后春笋般拔地而地。然而，与此不相协调的是，全国各大健身场所的健身教练素质良莠不齐，健身者因为练习不当而受到伤害的事件也时有发生。本报记者在体育局了解到，目前国家体育总局已经开始对全国的健身教练市场进行认证培训，体育总局职业技能鉴定中心委托全国各地的职业技能鉴定站和特批一批培训机构进行健身教练的试点培训，比如上海体育学院、北京体育大学、上海锐星健身学院等学校和培训机构已经开始对健身行业的教练进行规范培训管理!品牌主要有:爱康跑步机、莱仕邦跑步机、诺迪克、因美斯跑步机、浩瀚体育、乔山、必艾奇、力度空间。

2、健身课程的炙手可热,直接导致了健身教练的供不应求。北京城内的健身教练行情十分走俏，而该培训中心的导师除了带教练课程以外，每天还得在北京各大健身馆里跑场带会员课程。一些知名教练经常在各大健身俱乐部之间"赶场"，已经成为行业内见怪不怪的一景。"除了上课时间，是见不到教师的，他们还要在其他健身房教课，都是掐准时间了的"，一位在某俱乐部办卡学习的会员告诉记者。

3、健身教练速成上岗，直接导致了健身不当而受伤的事件发生。从一个健身爱好者到一个专业的健身教练，除了初中高级的技能以外，还需具备理论、应急处理和营养知识等教练素质。如果教练水平不过关，会员练习时因为动作不到位或错误练习，以至伤了背部、腰部、颈部等。

4、除了去健身俱乐部和健身中心之外，如果想要锻炼，你还有一些其他的替代办法。青年活动中心经常配备有很好的设备，价格比商业性经营场所也便宜许多。中小学校和高等院校一般也提供宽大的健身场所，有些院校的健身房还在晚上提供培训课。当然，任何时候你都可以在家里进行练习，但是，缺少空间也许会是个问题。天气好的话，你可以去社区的花园里练习。

你好，我是@减肥营养师陈帅，很高兴为你回答。

关于“减肥有必要请健身教练吗”这个问题，需要一层层来寻根问底，接下来我们就按照思路一步一步来。

第一：减肥是不是必须运动？

运动当然是好事，但是减肥却不一定非得运动，饮食干预是独立的有效减肥的方式，所以只靠饮食干预也可以减肥成功。

但是，在饮食干预的基础上加入运动，不仅能提高减肥的效率，还能增加减肥的健康收益，最重要的它还会让你的体型更美。

第二：什么运动减肥效果更好？

关于运动减肥，其实无论是有氧、无氧、间歇性训练，都可以起到减肥的作用，但是三种运动减肥的作用原理不同。有氧运动过程中燃脂效果最好；无氧运动运动后效应燃脂消耗最好；间歇性训练兼具有氧和无氧的有点，综合减肥效果最佳。

所以，有氧和无氧减肥效果很难说谁更好，但是都比不上间歇性训练。

第三：运动减肥有必要请健身教练吗？

首先，我们得搞明白，健身教练在运动中，到底能在哪些方面帮助你？

1、动作指导：主要是力量训练的动作指导

2、运动营养：一些专业的健身教练，能够在运动营养搭配上帮助到你，让你运动燃脂效果更好、运动疲劳感更低、运动后恢复更好等等。但是，说实话10个健身教练里，精通运动营养的不到1个，其他都是半吊子的水平。

3、安全保护：器械训练其实是危险动作，健身教练可以保证你训练安全

4、鼓励陪伴：对于不爱运动的人，运动时间挺痛苦的事儿，健身教练可以鼓励陪伴你，有利于你长期坚持。

其次，我们来看看健身教练的这些作用，在减肥过程中是否为不可替代的？

1、动作指导：如果你只做有氧，或者做变速跑等间歇性训练，那么健身教练可有可无，因为帮助很小。

2、运动营养：嗯，如果你能找到一个靠谱的健身教练，这一点其实对你帮助很大。但是，其实你找个营养师也可以替代，而且营养师还可以为你的减肥饮食出谋划策，似乎性价比会更高。

3、安全保护：不做器械训练，哪怕是做自重训练，也完全用不到健身教练帮忙。

4、鼓励陪伴：假如减肥社群、找个朋友一起减肥...你有无数种方式可以完美替代健身教练，甚至作用比健身教练更好。

综上所述：如果你只是减肥而已，没打算做很多器械训练，其实花钱请健身教练基本就是个摆设；如果你除了减肥还希望塑形，会做很多针对性肌肉训练，或者需要做较多的器械训练，那么健身教练对你帮助还是很大的。所以，减肥有没有必要请健身教练，主要还是取决于你的需求。

感谢邀请，如果觉得回答客观、有用，可以给我赏个赞哟~

当然有了，对营养、身材控制，都非常专业，创体毕业的。

我就是健身教练

周一：跑步+器械锻炼跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。周二：健美操+器械锻炼 健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。周三、周六休息 这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。周五：高温瑜伽+慢跑 高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。 周日：快步走缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

我在健身房练了快两年了，这是我的一点经验，希望对你有帮助，

第一个礼拜去健身房，不要做大力量的，先去适应每个器械，把动作做标准，标准的动作练出来的肌肉才好看。

然后第二个礼拜开始，先跑步，你需要加体重才能长肌肉，所以跑步，先最快速度跑400米，然后休息30秒，再快速度跑400，这样练的是爆发力，既能热身，又不会减体重。

然后第一天练胸和三头，平卧推十组左右，八到十个一组，上下平卧推各五组， 然后飞鸟，夹胸各五组，每组的间隔时间最好在30秒内。

接下来练三头，由于练胸是带到三头的，所以只要做两到三个动作，每个动作五组，每组也是10到12个。

第二天练背和二头，引体向上五组，这个是关键，然后划船，哑铃和杠杆划船，都要做，能延伸背阔的，然后曲体哑铃夹背，做五组，练线条的。

然后是二头，由于二头练背的时候就带到，所以也只要做两到三个动作即可。

第三天练肩和腿，你如果把肩放重点的话，那么就肩练5个动作，腿的话练个深蹲就好了，顺便还可以带下腰练下硬拉。

这样子循环，一个礼拜练六天，练两个循环，然后休息一天，

其实健身三分练，七分靠的是吃，练好了，营养一定要跟上，不然没效果的。

作为过来人告诉你，如果你对这个职业兴趣不高，还是不要轻易踏入这个行业。

热爱健身的人不一定热爱教练这个职业，兴趣爱好和职业是两码事，或许你可以把你的兴趣爱好做成你的职业，但是，不是所有人都适合把兴趣爱好当成职业的。因为这样会很累！

我热爱健身，但是我热爱的不是这个职业！我热爱训练，热爱撸铁！热爱学习健身！但是做了教练后才发现把热爱的事情当作职业，活的太累了！或许你们可以说我这一种是虚伪的热爱！你热爱它就应该能做好它，怎么会觉得累？

教练每个月需要你背负业绩的压力，越是高端健身房，对业绩的要求就越高！因为老板不会养闲人！光喜欢训练，喜欢学习有个屁用！创造不出来业绩，还是啥也不是！练的再大再好，也是个屁！无足轻重！

如果你业绩每个月爆表，那就不一样了，即使你练的跟屎一样，老板就能重用你，高看你！

这就是教练圈的事实！

所有的培训机构都会吹嘘健身行业现如今形势如何大好！在我们学校毕业的学生月入上万甚至几万！事实上那只是凤毛麟角！国内做的比较不错的健身学院，就上市的那个（是哪个健身学院就不说名字了，避免广告嫌疑)！会不定期邀请国际健身大佬过去授课！像杰瑞米、凯格林、大屌哥等等。都被邀请去过。××每年招生量很大！去培训的人很多，但是毕业后能从事健身行业的不到十分之三！能毕业后赚到月入过万的就那几个人！我也去过那里培训，我同班同学一共四十六个！从事健身的有十个还不到！能坚持两年的五个也不到！到最后全部都转行了！

转行的这些同学，基本上在去培训之前都是小白！啥也不懂！（我本科毕业于天津体院）大部分都是没有多少文化的，最多的就是中学毕业！没什么学历！上理论课成堆的人听不懂！健身是以运动解剖学，运动生理学，营养学，运动力学等理论为基础的。它是一门科学，三两天或者三两个月学出来的教练，能学到几页专业知识？大多数连脂肪如何代谢的，代谢产物是什么都搞不清楚。这样的教练你指望他带你减肥？

纯属做梦！

我是因为热爱健身才想去系统的学习一下。像那些理论知识，我在读本科的时候就已经学过一遍了。在培训的时候学起来比较快。但是在培训的时候我的很多同学都是学的一知半解的。糊弄糊弄毕业考试！到现在我都还记得，我帮过我的两位同学考毕业补考！

你想一下这培训完了考试都考不过，学它有什么用？

很多同学去培训就是为了拿个证！真是绝了！花三万块钱买个cbba的证！这个证卵用没有！

在你去到一个健身房的时候，正规一点的健身房会让你做一套卷子就是一些教练的专业知识！然后面试的时候会问你一些关于专业知识的问题！当场回答！最后会问你有没有证！

你的证最主要的作用就是被写在教练墙上你的简介里！

如果你专业知识真的扎实即使你没有证健身房也会录用你，然后再在试用期中看你的销售能力！能力强的留下，垃圾会被清理！像这样的健身房要的，就是销售能力和专业知识都比较强的！俗称精英！

不正规的小健身房在应聘时就会问你什么证！有证了过来上班，专业知识什么的不会过多询问。只要你会卖课就可以！

所以一般情况下精英都在高端健身房！能力差的都会被踢到小健身房！

看到这里你还看好教练这个职业吗？

从一开始健身，我的想法就跟你们没入坑的一样简单。认为只要是练的好专业知识过硬，就会赚到很多钱！到了岗位才知道，专业知识过硬只是其中一项要求，最重要的就是销售能力强！

刚刚就已经说过了，只有给健身房带来利益你的工作才稳固，你才有威望！不然一切都免谈。我就是不怎么会销课！只会带会员把自己的专业知识倾囊相授！做来做去，还是没人家嘴甜的教练业绩高！所以教练是一个考验综合素质的职责！嘴皮子功夫厉害，专业功夫也得厉害！

现如今各种培训机构像雨后春笋一样冒出来，把健身行业的大好形势吹的天花乱坠！收完培训费，至于你学的咋样，就看你自己的造化了！月入过万不是梦，可以是你，也可以不是你！大饼画好了，就看你怎么去吃了！

做一名合格的教练其实是有难度的

第一你要有爱学习的习惯。教练这一行永远不能停止你的学习！知识量必须要丰富！不仅在专业知识上，其他方面的知识你也要知道，假如你带了一个喜欢炒股的会员，你平时上课的时候给他探讨什么？探讨你的专业知识吗？说一次两次可以，每一次都跟会员讲你的专业知识，用不了多久会员就会厌烦了！像那些有钱的会员，大多数并不想知道这样练的原理！他们只对自己的爱好话题感兴趣。他喜欢炒股你不跟他聊炒股，那不就是自讨没趣吗？久而久之就会失去这个会员！

这是事实！我就遇到过，也失去过这种会员！如果你对他感兴趣的话题有一定的知识储备量，那就不会出现这种情况！会员喜欢跟你训练，喜欢让你带着他因为在投机的话题中你们能惺惺相惜！越聊越有感情，跟你上的每一节课都是轻松愉快的，即使你安排的训练强度比较大，那他也是高兴的，开心的！觉得让你带着上课就是舒服！

第二，你需要有较高的情商！

做教练不能只带会员上课，在业余时间对会员的饮食，生活习惯也要进行督促和纠正！这就需要你有一定的情商！你不能充当父母的角色去要求会员这样做或者那样做！这样会员会反感你！觉得你就是个事儿逼！

要学会给会员交朋友！在合适的时候给出合理的建议！这一点是最重要的，也是很多教练容易忽略的细节！

情商的表现不仅在上面这种情况，更重要的是卖课！也就是做你的业绩，情商高的教练做业绩也是很轻松的！情商低的教练自己手里的会员都会被别人抢走！

这也是事实！我刚做教练时也遇到过！

总体来说，健身行业确实是很不错的行业，教练也是一个高薪职业！但是你要搞懂自己的初心！你是一千分热爱这个行业！还是只为了赚钱！如果你只为了赚钱！最后你会活的很累！

所以搞清楚自己的初心！转行要谨慎！

如果你们喜欢撸铁但是又觉得培训机构太贵，你们可以关注公众号:健身工作坊

健身工作坊作为一个教学级的公众号，内容涵盖了各大健身学院专业教学视频！让你在家就能学到培训课程！而且又不用你花钱！

铁子我从教练行业退下，自己又喜欢健身，闲来无事做了一个公众号希望和更多人分享科学的健身知识！！希望老铁们能够支持一下！再次感谢大家！

健身教练成长计划

健身房工作轻松，时间自由灵活，所以成为专业的私人教练是大多数人的选择。一般来说，健身方式有自己的晋升通道的，可以做到健身主管、健身经理或到店长，这当然也是要看自身的组织与业绩能力的。

当然也有一些人选择往健美方向发展，去参加健美比赛来提高自己的知名度和专业性，然后做一些运动补剂或者运动产品的代言，还有许多去拍运动广告的，更有一些人是通过健身获得完美的体形然后转行去做模特的，这个因人而异。

可以的，不过还是要学会坚持不懈。少吃零食。

教练指导虽然黑，但是是一套系统的办法，一次交钱，终身受用啊。一节课100-200吧，各地不同，我们这里好贵400多，但是都很专业！