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1.
前平举(锻炼三角肌前束动作)
起始为双手握哑铃,自然下垂于身体两侧,可以有手背朝前和拳眼朝前两种握法。然后以肩为轴,双臂朝前上作直臂平举,至水平为最高点稍停,让三角肌前束收紧;还原至起始再重复动作。
2.
站姿肩上推举(锻炼三角肌前束动作)
起始为站姿,腰背挺直并立稳,双手各握哑铃弯举于肩上方,屈肘沉肩,前臂垂直地面;然后两臂向上做推举,过头顶伸直臂锁紧肩,稍停;过程中让三角肌前束发力收紧,还原至起始再重复动作。
3.
坐姿肩上推举(锻炼三角肌前束动作)
坐姿,挺胸立腰,收紧腰腹;然后,双手各握哑铃弯举于肩上方,屈肘沉肩,前臂垂直地面;接着两臂向上做推举,过头顶伸直臂锁紧肩,稍停;过程中让三角肌前束发力收紧,还原至起始再重复动作。
4.
阿诺德推举(锻炼三角肌前束及中动作)
起始以站姿或坐姿,挺直腰背,双手各握哑铃弯举于前肩位置,掌心朝内。然后以手腕外旋将哑铃向上推举,举到最高点时,掌心朝外,伸直臂锁紧肩,稍停;过程中三角肌前束和中束分别发力收紧;还原至起始再重复动作。
5.
站姿侧平举(锻炼三角肌中束动作)
起始以站姿并立稳,双手各握哑铃自然下垂于身体两侧;然后两臂以肩为轴,向侧上作直臂平举,至水平为最高点稍停,过程中三角肌中束发力收紧;还原至起始再重复动作。
6.
坐姿侧平举(锻炼三角肌中束动作)
上身挺直坐稳在训练凳上,保持正值收紧腰腹;然后双手各握哑铃下垂于身体两侧;接着两臂以肩为轴,向侧上作直臂平举,以手臂水平为最高点,稍停,收缩三角肌中束;还原至起始再重复动作。
二、哑铃飞鸟怎么才是标准动作?该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 。
起始姿势: 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃,两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程: 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法: 两臂拉开时吸气,回复时呼气。 注意要点: 两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
三、哑铃健身中,“飞鸟”指什么动作?健身中用哑铃做飞鸟,主要是哑铃仰卧飞鸟和哑铃俯身飞鸟,通常所说的飞鸟是指哑铃仰卧飞鸟,也就是哑铃飞鸟。
哑铃仰卧飞鸟主要锻炼胸肌。
具体可分为平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟。分别针对整个胸肌、上胸肌和下胸肌进行锻炼。
哑铃俯身飞鸟主要锻炼三角肌后束。
哑铃俯身飞鸟。
四、哑铃绕肩有何动作要领?STEP
1 双腿微屈站立,与肩同宽,收紧腹部,双手朝上握着哑铃往两侧张开,并弯曲前臂呈直角。 STEP
2 吐气,双手同时向上向内侧把哑铃举高,先在头上碰一下。 STEP
3 再继续向上推举,直至手臂差不多伸直,稍作停顿,双手再降回开始时位置。
五、哑铃飞鸟练肩大重量还是小重量?看你训练目的。如果是女性的话,可以用偏轻的,因为目的是减脂塑身而不是增肌。如果是初练者的话,重量应该调到做10到12个左右力竭的重量,如果是老学员,那么重量调到做6到8个左右力竭的程度。10-15RM,RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。现在主要做有氧运动,器械只是用来消耗糖类和提高代谢,脂肪不减塑形无从谈起。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸 ... 放松,这点很重要。
六、飞鸟动作要领?开始姿势:
两手各持一哑铃,仰卧于平凳上,两臂在胸上方伸直,拳心相对,两膝分开,两脚撑住地面以稳定躯干。
动作方法:
两臂慢慢向侧下分开,两手所持哑铃要降至低于身体水平面,这时胸部要高高挺起,腰部离凳,仅见背部和臀部着凳,以充分把胸部拉开,然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。
练习要点:
两臂向下侧分开时,胸部要挺起,肘部要微屈并低于体侧,这样能有效地刺激胸大肌。
两臂下落时呼气,上夹时呼气。
练习效果:
主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。
说明:
要十分注意握持哑铃的方法。正确的方法应为两手大拇指紧紧锁住哑铃杆,防止哑铃滑落,造成伤害。
为能够全面发展胸肌的不同部位,通过调整练习时身体的角度,重点发展胸肌的上部和下部。
七、哑铃动作名称?1:直立哑铃弯举+推肩(肱二头肌和肩部三角肌)
2:哑铃负重深蹲(腿、臀)
3:仰卧哑铃提拉(胸、背、三头)
4:哑铃负重走(练习时需要大的负重重量行走)
5:哑铃负重深蹲推肩(腿、肩部肌肉)
6:单臂哑铃卧推(胸肌,肱三头肌)
7:哑铃甩摆(腰、腿、肩)
8:单臂哑铃划船(背、肩)
八、练肩最好的6个动作?1、动作一:开肩美背,改善扣肩驼背,每组20个,做3组。
2、动作二:消除大臂赘肉,美化线条,每组25个,做2组。
3、动作三:消除富贵包,每组30个,做2组。
4、动作四:手肘开合,每组30个,做3组。
5、动作五:双臂展平,手掌竖立画圈。每组25个,做3组。
6、动作六:手肘伸展,前后拉伸,每组20个,做3组。
九、哑铃的标准动作?哑铃侧平举是三角肌中束的训练动作,发达的中束能让肩膀更宽,更显倒三角。动作要领:
1)因为三角肌的每一头都是很小的肌肉群,需要更好地孤立刺激它们,你需要把其它肌群的协助和身体惯性降低到最低限度,因此,我建议采用坐姿哑铃侧平举,这样能有效减低惯性助力。
2)做哑铃侧平举的时候,一肘关节的运动引领整个动作过程。把肘关节上升到与肩平行的位置。在动作的最高点,你的双手应该处于刚好低于肘关节的位置(保持肘关节稍稍弯曲)。此时,你的小拇指朝上,大拇指朝下。
3)为了防止对前束的过分借力,侧平举回程时应该把哑铃置于身体两侧而不是身体之前。
4)保持挺胸抬头,这点很重要,否则会加剧斜方肌借力的情况。
十、练肩最好的6个动作女生?步骤/方式1
坐姿哑铃肩上推
训练组次:3组,12次/组(重量逐组递增)
训练部位:三角肌中束
步骤/方式2
站姿哑铃侧平举
训练组次:4组,8次/组
训练部位:三角肌中、后束
步骤/方式3
俯身单臂前平举
训练组次:3组,10次/组
训练部位:三角肌前束
步骤/方式4
单臂哑铃侧平举
训练组次:3组,10次/组
训练部位:三角肌前、中束
步骤/方式5
坐姿器械肩上推
训练组次:3组,12/组(重量逐组递减)
训练部位:三角肌前、中束
步骤/方式6
蝴蝶机反向飞鸟
训练组次:4组,10次/组
训练部位:三角肌后束