哑铃锻炼胸肌方法？ 哑铃练上胸肌正确的方法？

哑铃是锻炼胸肌的最好运动，尤其是扩胸的哑铃，不过要因人而异，根据自己的身体状况慢慢的进行增加数量，不然，一味的增加，身体会吃不消的，所以要徐徐渐进。

上胸：上斜哑铃卧推 12*6组

上斜哑铃卧推针对的是我们的上胸部分，由于上胸的力量比中胸小一些，一般我们使用的哑铃重量是平板哑铃卧推重量的80%。

做上斜哑铃卧推要注意的方面：

哑铃要在上胸的正上方，不要往锁骨上方或者头顶推举；

手关节可以微微外旋，让哑铃和胸大肌纤维走向一致，能有效降低肩关节压力；

下放压力到上胸肌有明显拉伸感推起，一般在哑铃和下巴齐平位置；

上胸肌全程感觉绷紧，不要有松懈的阶段。

哑铃推胸的正确姿势：全卧撸到顶起哑铃，脚外八，脚后跟别离地往腚的方向后撤，撤到大腿后侧和腚都紧了，下背的反弓刚刚好，哑铃是一字型，不要去夹紧肩胛骨，在手腕手臂没动的情况下，往体侧转一转，转到胳肢窝紧了，而且肩带的哑铃从一字形成了八字形，下放哑铃保持水平，胳膊肘始终冲着一个方向，感觉胳膊肘要拐弯，在这之前就该收手，往上推哑铃继续水平。

两脚分开，与肩同宽，自然站立，两臂持哑铃先前平举，然后两臂向两边分开至双肩平行，再两臂内摆，两臂合拢，然后再做下一次。这就是站练胸肌哑铃正确姿势。

哑铃锻练胸肌的训练动作有：

1.平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。

2.上斜哑铃飞鸟，这个动作是一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

3.哑铃胸推，这个动作对于胸肌的顶峰收缩非常有效果，首先躺在凳子上，双脚踩实地面，挺胸收腹，双手握住哑铃处采用对握，合拢放于胸前，双手伸直，保持肩胛骨平稳的贴在凳面上，然后双手弯曲，将哑铃下放，到手肘打开，然后使用胸肌发力，将哑铃推起，推到最上方，同时感受胸肌的收紧，再重复进行8-12次，做到3-5组即可。

以上就是一些哑铃锻炼胸肌的方法，每周频次可以训练1-3次，坚持训练用哑铃也能够练出发达的胸肌。

1、哑铃上斜卧推

做之前，先调整哑铃凳角度，再选择一个重量适度的哑铃。躺于哑铃凳上，双肩下沉，胸肌挺起，收紧腹部，打开双脚。这个动作最主要针对上胸肌训练，做时注意力全面集中，意念和动作一致，上推时呼气，放下时要缓慢并吸气，每次做15次左右。若想效果突出，需加大哑铃重量，起达到大力破坏肌肉纤维增加厚度的目的。

2、飞鸟夹胸

这个动作采用仰卧在哑铃凳上的姿势，双手上举哑铃并靠近，以此锻炼胸肌。要注意飞鸟夹胸的动作不可选用过重的哑铃，此动作最重要的作用是挤压胸肌达到塑性胸肌和胸中缝线，若想快速收到效果，可以让朋友帮助，在你打开双臂之时，制造一些助力，从而加大对胸肌的刺激。若重量过大则使你忽略收缩，同时手肘也无法大幅度打开，手肘在靠近时收缩的效果更明显。

3、直臂哑铃上提

这个动作对打开胸腔的作用很大。在握哑铃时，双手的角度呈三角式，做的时候要用心感受胸肌的拉伸。当经过一段时间锻炼后，胸腔得以打开，让锻炼者的身材显得更加魁梧有力，这个动作对塑造强健形体很有效。若能配合杠铃交替来做，效果更好。

4、肩上推举

可选择站或坐的姿势，将双腿分开脚立定于地面，身躯保持直立。双手各握一只哑铃，肘部的弯曲度呈90度。慢慢发力，从身体两侧举起哑铃至肩的高度，此时三角肌处于顶峰收缩状态，停2秒后，缓慢控制肩肌还原。若想要效果更突出，可以在举哑铃时增加平举、侧平举和俯身平举的动作。

哑铃是一个非常方便使用的健身器材，几乎能够锻炼到全身肌肉，而胸肌也是如此，主要是动作做对，胸肌就能得到发展。那么下面就为大家推荐一些哑铃练胸肌的训练动作，帮助大家练出发达的胸肌。

1.平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。

2.上斜哑铃飞鸟，这个动作是一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

3.哑铃胸推，这个动作对于胸肌的顶峰收缩非常有效果，首先躺在凳子上，双脚踩实地面，挺胸收腹，双手握住哑铃处采用对握，合拢放于胸前，双手伸直，保持肩胛骨平稳的贴在凳面上，然后双手弯曲，将哑铃下放，到手肘打开，然后使用胸肌发力，将哑铃推起，推到最上方，同时感受胸肌的收紧，再重复进行8-12次，做到3-5组即可。

哑铃胸部锻炼的方法有很多，主要包括平板哑铃卧推、上斜或下斜哑铃卧推等方法。

平板哑铃卧推主要是身体仰卧在比较平的板凳上，两脚平踏在地上，两脚弯曲握住哑铃，手机朝腿部的方向来进行锻炼身体，这种锻炼可以起到锻炼胸部的作用，经常性的做这种动作能够促使胸肌的发达。

1、分部锻炼

利用哑铃对于胸部肌肉组织进行锻炼时候，需要了解到胸部分为上束、中束、下束这三个部位，在利用哑铃锻炼时候不能光做一个动作或两个动作，以此进行锻炼胸部，那样对于胸部的锻炼是不科学的。

一般的锻炼动作常练到胸部上、中束，但是难练到胸部下束，所以需要增加下部卧推来进行充分锻炼，才能更好的锻炼到胸部组织。

2、合理休息

健身有一个必须要注意的要点，就是锻炼与休息必须兼顾顾。

不能光练不休息，那样对于肌肉组织的损伤是持续性的，不利于肌肉的充分增长和组织的锻炼。

在进行胸部的锻炼时候，应该注意每次锻炼完后，间隔一天使肌肉的充分休息，不要在疲劳状态锻炼肌肉组织，避免造成锻炼过度性损伤。

3、生活饮食

对于锻炼身体的各种运动来讲，合理的饮食是非常重要的。

在进行胸部锻炼的时候，要做到补充充足的蛋白质、维生素，以及其他营养物质，尽量不要吃辛辣刺激性的食物，戒烟戒酒，保持良好的生活饮食习惯。

身体锻炼的饮食方面起到的效果尤为明显，做到合理的生活饮食，是丰满胸部的必要条件之一。

哑铃正确的锻炼方法如下

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式

想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊，同样两只手各握一个眼睛，然后从侧方抬起胳膊，抬到和肩膀同高就可以了，这样的锻炼方法，不仅能够增强臂力，还可以起到增强侧腹肌的作用。